哑铃健身大全运动养生

发布时间:2019-07-26 来源:冬季养生茶

 哑铃健身大全

手头只有一副哑铃,没有健身房放那么多固定器械,也没有杠铃一片片的铃片加在身体上,不过这难不倒想锻炼的你,就像这套训练计划一样,完全靠哑铃就可以练遍全身。加上徒手训练的那些经典动作,你不一定比在健身房里的那些人练的差哦,一起来看看这18个哑铃动作和哑铃训练计划吧:

1.坐姿哑铃推举:(详细动作请看这里)

主肌肉运用: Shoulders 三角肌

其它肌肉运用: Triceps 肱三头肌

起始姿势:坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。治癫痫西药双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开,前臂向上,使哑铃刚好超过肩膀的高度。

将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度),过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时,再慢慢下降到起始位置。

2.侧平举(注意事项请看这里)

主肌肉运用: Shoulders 三角肌

起始姿势:坐在平凳末端,脚平放在地上。双手握哑铃,掌心对着身体。手垂直放在身侧。

以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。

3.俯身侧平举(注意事项看这里)

主肌肉运用: Shoulders 三角肌

起始姿势:双手各握一哑铃,坐在平凳的末端。双脚平放在地上,双足距离近一些。

身体向治疗儿童癫痫哪的医院最好前倾,直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂,将哑铃保持在小腿和平凳之间。

双手伸直,双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行,与耳朵同样高度。

慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃

4.耸肩

主要锻炼斜方肌的上部,并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。

将杠铃置于身后而不是大腿前面,这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨,因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。

5.站姿颈后臂屈伸(注意事项请看这里)

目标锻炼部位:增加三头肌围度

1.正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方;左手托于左侧腰间。

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2.右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动;持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原;重复做,左、右手交替做时,要完成同样次数。

6.俯身臂屈伸(注意事项请看这里)

哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)这个动作无法用杠铃来替代,一般是单臂做效果最好,可以站立俯身,但最好单膝支撑长凳更稳定。

7.俯身单臂划船: (注意事项请看这里)

主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中,单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重开封市治疗羊羔疯好的三甲医院量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

8.直腿硬拉(直腿硬拉与屈腿硬拉的区别)

主要练下背、臀大肌和股二头肌。

双脚分开同肩宽站立,双手各握住一只哑铃置于大腿前侧。从你的腰部弯曲,在你朝地板降低杠铃时,要保持你的双膝伸直;重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处。稍作暂停,然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置。

9.仰卧举腿(怎样做好仰卧举腿)

仰卧举腿是锻炼下腹肌的好办法。当然,仅仅将双腿举起离开地板是不够的。这样做既会伤到腰,对增强腹肌也没什么帮助。你在举腿时必须全神贯注感受腹肌的运动。

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